Com a pandemia do COVID-19 muitos de nós estamos precisando realizar trabalho em sistema de home office. Mas nossas casas estão preparadas para esta atividade? Como devemos preparar nosso ambiente de trabalho em casa para que isto não nos cause problemas de saúde, como dores na coluna vertebral por má postura?
A fim de auxiliar com as respostas para estas questões escrevi este artigo, baseado na publicação de Jill Duffy no site PCMAG em 25/03/2020. Jill entrevistou Alan Hedge, professor emérito da Universidade Cornell, departamento de design e análise ambiental, que deu dicas sobre ergonomia em home office.
Neste artigo foquei apenas nas dicas referentes aos cuidados direcionados à coluna vertebral.
Da mesma forma que você ajusta o banco e os retrovisores do carro para dirigir, você deve ajustar sua cadeira, mesa, computador, em casa, para realizar o seu trabalho. Uma boa postura ergonômica para um escritório não é tão diferente de sentar em um carro, com os pés esticados, mas as pernas estendidas e o corpo não vertical, mas inclinado levemente para trás.
Realizar os ajustes nas áreas descritas a seguir pode fazer grande diferença para sua saúde.
1. Cabeça e pescoço
Para manter seu pescoço, ombros e costas livres de lesão a sua cabeça deve estar vertical ao seu pescoço. Esta posição cria uma menor quantidade de tensão. Se você trabalhar com um laptop em uma mesa baixa, seu pescoço adotará uma posição fletida.
Por curto período de tempo esta postura é, provavelmente, inofensiva. Porém, para atividades que exijam a manutenção desta postura por períodos mais longos de tempo considere utilizar um apoio para o laptop e um teclado e mouse externos. Se você possuir um monitor use livros para elevá-lo a um nível confortável, que mantenha a cabe e o pescoço em posição neutra.
2. Posição das mãos e dos punhos
Suas mãos e punhos devem ficar em posição neutra, semelhante à da sua cabeça. Estenda seu braço e sua mão para frente para apoiar-los na mesa. A mão, o punho e o antebraço devem estar praticamente nivelados. Seu punho não pode ficar como uma dobradiça.
Certifique-se de que possa utilizar qualquer dispositivo com as mãos no que chamamos de postura neutra pelo maior tempo possível. Portanto, ajuste seu ambiente de trabalho. Talvez seja necessário alterar a altura da mesa ou da cadeira se possível, ou mover seu teclado e mouse para mais perto ou mais longe de você.
Para manter seus braços e punhos bem posicionados os braços não devem ser dobrados para o lado nem cruzar a linha média do corpo.
3. Postura sentada e suporte para as costas
Há um mitose que você deve se sentar a 90 graus, ou seja, com o tronco perpendicular ao chão. Entretanto, muitos especialistas em ergonomia passam a vida inteira tentando dizer às pessoas que não é assim que você deve se sentar.
Você deve buscar uma posição que lhe permita ver a tela enquanto sentado, de uma maneira que ofereça suporte à sua região lombar. Você pode achar esta posição similar àquela de sentar no banco do motorista de um carro, inclinando-se ligeiramente para trás.
Se você não possui uma cadeira sofisticada de escritório que recue, tente colocar uma almofada, travesseiro ou toalha atrás das costas. Isso lhe fará bem. As pessoas mais baixas também podem colocar um apoio sob os pés, o que ajuda a alcançar a postura correta.
É importante também que o assento da cadeira não atinja a parte de trás dos joelhos, pois pode reduzir o fluxo de sangue e causar inchaço nos pés e tornozelos.
4. Comportamento
Faça pausas frequentes, mas curtas.
A rotina ideal, de acordo com uma pesquisa, é que a cada 20 minutos você faça uma pequena pausa em que você se levante e relaxe um pouco, talvez por um ou dois minutos. Ou melhor ainda, caminhe e faça uma xícara de chá ou café. O movimento melhora a circulação, o conforto e o desempenho, além de reduzir o risco de lesões.
É recomendado também que sejam adotadas modificações que possam ser feitas para limitar o tempo em que seu corpo realiza uma atividade repetitiva. Por exemplo, se o seu trabalho envolve digitação excessiva, considere usar um aplicativo de voz para texto ou software de ditado. Dessa forma você pode reduzir o tempo em que seus dedos estão no teclado.
Espero que estas dicas sejam úteis a vocês e que ajudem a tornar seu trabalho em home office mais agradável e menos doloroso
O artigo de referência pode ser acessado, em inglês, clicando aqui.